Kardio trening: Napolju ili u zatvorenom?

Večita dilema: da li je trčanje na otvorenom superiornije u odnosu na traku za trčanje ili sobni bicikl? Iskustva aktivnih rekreativaca govore da je trening na svežem vazduhu neprocenjiv. Kada trčite napolju, imate potpunu slobodu kretanja, udišete čist kiseonik i možete disati punim plućima. Međutim, to ne umanjuje kvalitet treninga u zatvorenom prostoru. Suština nije u mestu, već u volji i intenzitetu. Bez obzira da li radite klasično trčanje, ubrzanja ili skip, ključna je posvećenost. Ako vremenski uslovi ili obaveze nameću trening kod kuće, to nikako nije prepreka. Najbolji trening je onaj koji zaista i odradite.

Posebno je zanimljiva priča o orbitreku. Iako je odličan za opštu kondiciju i sagorevanje kalorija, mnogi smatraju da nije idealan za oblikovanje zadnjice. Da biste aktivirali zadnju lozu, potrebno je da se na orbitreku malo nagnete napred i oslanjate se više na pete, simulirajući rad tih mišićnih grupa. Ipak, za istinsko oblikovanje tela, deficit kalorija postignut intenzivnim kardio treningom mora biti ispraćen treningom snage.

Trening snage i mit o "ženskom bildanju"

Jedno od najčešćih pitanja glasi: "Kako da radim vežbe za noge i zadnjicu, a da se ne nabildam?" Istina je da je fiziološki gotovo nemoguće da žena "slučajno" nabije ogromne mišiće. Za mišićnu hipertrofiju potrebni su godine krvničkog treninga, specifična ishrana, ogroman kalorijski suficit i, što je najvažnije, testosteron, muški polni hormon. Dok god nemate hormonski disbalans, slobodno koristite veće težine.

Osnovno pravilo koje važi za svakog rekreativca je princip progresivnog opterećenja. Ako vam instruktor kaže da radite sa malom težinom i puno ponavljanja "da se ne nabildate", znajte da to nije efikasan put. Generalna preporuka je raditi sa težinom koja vam dozvoljava da u savršenoj formi odradite između 8 i 15 ponavljanja. Poslednje ponavljanje treba da bude maksimum koji možete izvesti. Ukoliko sa nekom težinom možete uraditi 20 ponavljanja, a vi stanete na 15, samo ste upumpali krv u mišić bez ikakvih fizioloških promena.

Vrlo je važno razumeti i da selektivno mršavljenje ne postoji. Ne možete raditi beskonačno trbušnjake i očekivati da će salo sa stomaka nestati. Salo se topi sa celog tela, a trbušni mišići se oblikuju ispod njega. Zbog toga je ishrana 80% posla.

Specifične zone: Stomak, butine i "spojleri"

Gotovo svaka osoba ima problematičnu zonu. Nekome su to naslage na stomaku, drugima "jahaće pantalone" na bokovima, a trećima "spojleri" na leđima. Za jahaće pantalone, preporučuje se rad na četiri noge sa podizanjem nogu pod uglom od 90 stepeni u stranu. Za unutrašnju stranu butina, ležanje na stranu i podizanje noge je klasična, ali efikasna vežba ako se izvodi pravilno i sa dovoljno ponavljanja.

Međutim, "spojleri" ili salo na donjem delu leđa često su povezani sa visokim nivoom insulina u krvi. To znači da je za tu regiju ishrana gotovo presudnija od samog vežbanja. Dijeta bazirana na niskom unosu ugljenih hidrata, uz uzimanje manjih i češćih obroka bogatih proteinima i esencijalnim mastima, može napraviti čuda.

Uloga profesionalnih tretmana u borbi za savršenu liniju

Šta se dešava kada uprkos savršenoj ishrani i rigoroznom treningu, određeni delovi tela ne reaguju? Tu na scenu stupaju profesionalni tretmani. Anti celulit masaža nije samo relaksacija, već moćan alat u borbi protiv "pomorandžine kore". Bilo da se opredelite za anti celulit masažama koje podstiču limfnu drenažu ili specijalizovane anti celulit masaže sa aparatima, cilj je isti: poboljšati cirkulaciju i razbiti masne naslage. Mnogi se pitaju da li je anticelulit masažom moguće trajno rešiti problem. Odgovor leži u redovnosti i kombinovanju sa zdravim navikama. Iskusni terapeuti koriste različite tehnike anti celulit masaži kako bi postigli vidljivo zatezanje.

Kada masaža i vežbanje nisu dovoljni, na red dolaze minimalno invazivne procedure. Lipoliza je termin koji se sve češće pominje. Savremene tehnike lipolize omogućavaju razgradnju masti bez hirurške intervencije. Pravilno primenjena lipolizom, ova metoda pomaže telu da se oslobodi viška masnoće na ciljanim regijama. Često se pacijenti interesuju šta se dešava sa masnim ćelijama nakon lipolizi - odgovor je da ih telo prirodnim putem izbacuje.

Za one koji traže dramatičnije i trajnije rezultate, liposukcija ostaje zlatni standard. Iako postoje razne vrste liposukcije, suština liposukciju čini jednim od najefikasnijih načina za trajno uklanjanje masnih naslaga. Kada govorimo o estetskoj hirurgiji, važno je razumeti razliku između puke liposukcijom i uklanjanja masnih naslaga koje uključuje i zatezanje kože. Uklanjanjem masnih naslaga hirurškim putem postiže se kontura tela koja se često ne može dobiti samo dijetom. Mnogi se odlučuju da ukloniti masne naslage sa stomaka, bokova ili butina kako bi postigli harmoničan izgled.

Pored klasične liposukcije, postoji i dermolipektomija, koja predstavlja hirurško uklanjanje viška kože i masnog tkiva. Dermolipektomije su često neophodne nakon velikog gubitka kilograma. Dok se liposukciji podvrgavaju oni sa dobrom elastičnošću kože, dermolipektomiju obično biraju ljudi sa opuštenom kožom. U konsultacijama se često spominje i lipotransfer, odnosno premeštanje sopstvene masti sa jednog dela tela na drugi. Ovaj postupak lipotransfera omogućava modeliranje, na primer, uvećanje grudi ili zadnjice sopstvenim tkivom. Izvođenjem lipotransferu postižu se vrlo prirodni rezultati, a telo prihvata sopstveno tkivo bez problema.

Plivanje kao univerzalni lek

Plivanje je često potcenjena aktivnost, a reč je o jednom od najkompletnijih treninga. Aktiviraju se gotovo svi mišići u telu. Za jačanje leđnih mišića, posebno se preporučuje tehnika delfin. Međutim, zanimljiv trik za maksimalno angažovanje leđa jeste plivanje sa isključenim nogama - dakle, vučete se samo rukama, dok noge plutaju. Ovo izoluje ledjne mišiće i tera ih da rade znatno intenzivnije. Pored toga, pritisak vode deluje kao prirodna masaža, što je izuzetno korisno za cirkulaciju i borbu protiv zadržavanja vode i celulita. Ako imate problema sa zglobovima, plivanje ili aquabik su daleko bolja opcija od trčanja, jer eliminišu udarna opterećenja.

Najčešći mitovi i greške

"Pucketaju mi zglobovi tokom vežbanja." Ovo je najčešće posledica slabosti ligamenta. Vežbe za jačanje ligamenta i pravilno zagrevanje su ključni. Ako se to dešava u karlici, možda su vežbe za donji deo leđa prenaporne i mišići se ne stižu oporaviti.

"Ne jedem posle 18h da bih smršala." Ovo je jedan od najvećih mitova. Ukoliko idete na spavanje u ponoć, a poslednji obrok ste imali u 18h, telo ulazi u stanje katabolizma i gladovanja, što može usporiti metabolizam. Pravilo se odnosi na to da ne jedete teške obroke neposredno pred spavanje, a ne na strogo vremensko ograničenje.

"Naduje mi se stomak posle treninga." Ovo može biti posledica nepravilnog disanja, gutanja vazduha, ili čak gladovanja pre treninga. Mišići se prirodno napumpaju krvlju tokom vežbanja, ali nelagodnost i nadutost često dolaze od fermentacije hrane koja nije adekvatno svarena ili od pijenja gaziranih pića.

Kako započeti i istrajati?

Motivacija je prolazna, disciplina je ono što vas drži. Pronađite aktivnost koja vam prija. Ako volite ples, upišite zumu. Ako volite izazove, krenite na HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Ako ste početnik, nemojte počinjati sa ekstremno intenzivnim programima jer ćete vrlo brzo odustati. Trening za početnike treba da bude umeren, da traje oko 45 minuta do sat vremena, i da uključuje vežbe za celo telo. Kako budete napredovali, možete odvajati mišićne partije po danima.

Veoma je korisno praviti plan treninga. Nemojte doći u teretanu i razmišljati "šta bih danas radila". Imajte program i vodite dnevnik treninga. Pratite kilažu i obim tela, ali znajte da su ogledalo i osećaj u odeći najbolji pokazatelji napretka. Vaga često laže, posebno ako dobijate mišićnu masu a gubite salo. I zapamtite: ne postoji "čarobna pilula" ili jedna najbolja vežba. Rezultat je uvek sinergija dobre ishrane, kvalitetnog treninga i, kada je to potrebno, profesionalnih tretmana poput anti celulit masaže ili medicinskih procedura za uklanjanju masnih naslaga.

Zaključak: Slušajte svoje telo

Svako telo je individua za sebe. Ono što radi drugome, ne mora nužno raditi vama. Neko će imati fantastične rezultate sa velikim težinama, dok će drugome više prijati kružni trening sa manjim opterećenjem i kratkim pauzama. Ključ je u eksperimentisanju i slušanju signala koje vam telo šalje. Ako osećate bol, napravite pauzu. Ako ne osećate nikakav zamor posle treninga, pojačajte intenzitet.

I za kraj, ne zaboravite na važnost oporavka. San je ono vreme kada telo gradi mišiće i sagoreva masti. Stres je tihi ubica rezultata, jer povećava hormon kortizol, koji podstiče skladištenje masti na stomaku. Uvedite jogu, meditaciju ili masažu kao način da smirite nervni sistem. Kombinacija svega navedenog - pametnog treninga, zdrave ishrane, dovoljno sna i eventualnih anticelulit masaža - predstavlja dobitnu formulu za telo kakvo ste oduvek želeli.